당뇨병은 전 세계적으로 가장 빠르게 증가하는 만성 질환 중 하나입니다. 고혈당 상태가 지속되면 각종 합병증을 유발하며 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 그동안 우리는 당뇨병을 예방하기 위해 “무엇을 먹을 것인가”에 집중해 왔습니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 하며, 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하는 등 식품의 종류에 대한 고민이 많았습니다.
하지만 2025년 7월, 독일 인간영양연구소(DIfE)에서 발표된 연구는 이와는 전혀 다른 새로운 시각을 제시했습니다. “무엇을 먹느냐보다 ‘언제’ 먹느냐가 더 중요하다” 는 이 연구 결과는, 식사 시간이 당뇨병 발병 위험에 미치는 영향이 매우 크며, 특히 아침 중심의 식사 패턴이 당뇨병 예방에 효과적이라는 사실을 증명했습니다.
이번 글에서는 해당 연구 내용을 바탕으로, 당뇨병 예방을 위한 식사 시간 전략과 그 이론적 근거를 자세히 살펴보고, 일상에서 실천할 수 있는 식사 습관 개선 방법을 제안합니다.
연구 개요: 유전자까지 분석한 ‘식사 시간’의 중요성
이번 연구는 국제 학술지 「eBioMedicine」 2025년 6월호에 발표되었습니다. 독일 포츠담 - 레브뤼케 인간영양연구소(DIfE)는일란성 및 이란성쌍둥이 46쌍을 대상으로 한 ‘영양유전체학(NutriGenomics) 분석’을 수행하였습니다. 참가자들은 5일 동안 자신이 먹은 음식과 식사 시간을 기록하였고, 연구진은 그들의 수면-각성 주기(크로노타입) 및 혈당 반응, 인슐린 민감도 등을 측정하였습니다.
핵심 측정 지표: CCM (Circadian Caloric Midpoint)
연구의 핵심 지표는 일주기 칼로리 중간점, 즉 하루 섭취 칼로리의 50%를 먹는 시점(CCM)입니다. 이 수치는 식사 시간이 이른 사람일수록 낮고, 늦게 식사하는 사람일수록 높아집니다.
아침 식사의 중요성: 인슐린 민감도를 높이고 당뇨병 위험을 낮춘다
연구 결과, 아침이나 점심 등 이른 시간에 주요 칼로리를 섭취한 참가자들은 다음과 같은 긍정적인 결과를 보였습니다.
- 인슐린 민감도가 높음
- 혈당 조절이 원활함
- 체질량지수(BMI)가 낮고, 허리둘레도 더 얇음
- 2형 당뇨병 발병 가능성이 낮음
반면, 저녁 시간에 주요 칼로리를 섭취한 그룹은 다음과 같은 부정적인 경향을 보였습니다.
- 인슐린 민감도가 낮음
- 혈당 상승률이 높고, 공복 혈당이 높음
- BMI와 허리둘레가 증가
- 당뇨병 발병 위험이 높음
이러한 결과는 우리 몸의 신진대사가 하루 중 특정 시간대에 더 활발히 작동한다는 생체리듬 이론과도 일치합니다.
식사 시간도 유전적으로 결정된다고?
연구진은 쌍둥이를 대상으로 한 만큼 식사 시간 선택에 대한 유전적 영향도 분석했습니다. 그 결과, 일란성쌍둥이는 이란성쌍둥이보다 식사 시간 패턴이 유사했으며, 최대 60%까지 유전적인 요인에 의해 결정된다는 결과가 나왔습니다.
이는 단순히 습관이 아닌, 유전적 선호 성향이 식사 시간에 영향을 미친다는 사실을 시사하며, 개인의 크로노타입(아침형, 저녁형)을 고려한 맞춤형 영양 전략이 필요함을 의미합니다.
"언제 먹느냐"가 왜 중요한가?
우리 몸은 하루를 기준으로 여러 생리적 기능이 리듬 있게 조절됩니다. 이를 일주기 리듬(Circadian Rhythm)이라고 하며, 이 리듬은 신진대사, 호르몬 분비, 체온, 심박수 등 거의 모든 생체 기능을 지배합니다.
식사도 이 일주기 리듬의 영향을 받으며, 식사 시간과 생체리듬이 맞지 않을 경우 ‘대사 불일치’가 발생하고 이는 인슐린 저항성, 체중 증가, 수면 장애로 이어질 수 있습니다.
당뇨병 예방을 위한 ‘시간 중심’ 식사 전략
1. 아침을 거르지 말자
아침을 거르면 인슐린 민감도가 떨어지고, 점심과 저녁에 과식을 하게 됩니다. 이는 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
2. 하루 칼로리의 50~60%를 아침과 점심에
주요 칼로리는 낮 시간에 소비되도록 배분하는 것이 중요합니다. 저녁은 가능한 한 가볍게, 일찍 먹는 것이 이상적입니다.
3. 저녁 식사는 최소 수면 3시간 전까지 마치자
늦은 시간의 식사는 체지방 축적을 증가시키고, 수면의 질도 저하시킬 수 있습니다.
4. 식사 시간은 규칙적으로
매일 일정한 시간에 식사하는 것은 체내 대사리듬을 안정시키고, 호르몬 분비 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
실생활 적용 예시
식사 시간대 식사 내용 예시 비고
| 오전 7시 | 통곡물 토스트 + 계란 + 채소 샐러드 + 블랙커피 | 주요 칼로리 섭취 시작 |
| 오전 10시 | 바나나 1개 + 견과류 약간 | 간단한 간식 |
| 오후 12시 | 현미밥 + 고등어구이 + 나물 반찬 | 점심 중심의 영양 섭취 |
| 오후 3시 | 요거트 + 아몬드 | 당분 보충 간식 |
| 오후 6시 | 두부 샐러드 + 삶은 계란 1개 | 가벼운 저녁 식사 |
전문가 코멘트
연구의 공동저자 올가 라미히 교수는 다음과 같이 말했습니다.
“식사 선호 시간의 상당 부분이 유전적 소인에 따라 결정된다는 점은, 개인 맞춤형 영양 전략 수립 시 유전자와 일주기 리듬을 함께 고려해야 한다는 중요한 시사점을 줍니다.”
유의사항: 모두가 아침형 인간은 아니다
일부 사람들은 생리적으로 저녁형 인간(올빼미형) 일 수 있습니다. 이 경우, 강제로 아침 식사를 늘리기보다 서서히 식사 시간을 앞당기고, 일주기 리듬을 조절하는 수면 및 생활 습관 개선이 우선되어야 합니다.
이 연구가 갖는 의미
이번 연구는 단순한 건강 팁을 넘어, 당뇨병 예방 및 비만 방지에 있어 ‘시간 영양학(Chrono-Nutrition)’이라는 새로운 관점을 제시합니다. 우리가 먹는 음식의 종류와 더불어 먹는 ‘시간’이 대사에 미치는 영향이 절대적이라는 사실을 과학적으로 입증한 것입니다.
마무리하며... 아침에 먹자, 오래 살자
당뇨병은 단순히 “단 것을 많이 먹어서 생기는 병”이 아닙니다. 몸의 리듬에 맞춰 식사하는 습관이야말로 가장 강력한 예방책입니다. 아침 중심의 식사는 단지 혈당 관리뿐 아니라 비만, 심장질환, 수면 장애 등 현대인들의 만성질환 예방에도 큰 도움이 됩니다.
오늘부터라도 ‘언제 먹느냐’를 진지하게 고민하고 실천해 보세요. 그것이 여러분과 가족의 건강한 미래를 여는 첫걸음이 될 것입니다.
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