복싱을 하다 보면 누구나 한 번쯤 듣는 말이 있다.
“복싱은 팔로 하는 운동이 아니라 코어로 하는 운동이다.”
이 말은 단순한 격언이 아니라 과학적 사실에 가깝다. 펀치의 힘, 스텝 이동, 방어 동작, 균형 유지까지 모든 요소가 코어 근육에서 시작되기 때문이다.
그리고 그 코어를 가장 효과적으로 강화하는 운동 중 하나가 바로 AB 슬라이드(Ab Wheel Rollout)이다.
많은 복서들이 AB 슬라이드를 훈련 루틴에 넣는 이유는 단순히 복근을 “보이게” 만들기 위해서가 아니라, 실제로 링에서 이기는 데 필요한 힘과 움직임을 만들기 위해서다.
1. AB 슬라이드가 복싱에서 중요한 이유
펀치 파워의 원천 = 코어 회전력 강화
복싱에서 강한 펀치는 어깨에서 나오지 않는다.
팔–어깨–등–골반–지면 반력까지 연결된 전신 체인에서 나오며, 그 중심에 코어가 있다.
- 잽의 속도 향상
- 스트레이트의 직진 압력 강화
- 훅과 어퍼컷에서의 회전 가속도 증가
AB 슬라이드는 단순한 복근 운동이 아니라 척추 안정화 근육(복횡근, 다열근)까지 활성화하는 운동이라 회전력 전달 능력을 극대화한다.
즉, AB 슬라이드를 하는 복서와 하지 않는 복서는 펀치의 탄력이 다르다.
스텝과 피봇의 안정성 향상
복싱의 모든 움직임은 하체에서 시작해 상체로 전달된다.
AB 슬라이드를 하면 체간 안정성이 높아져 스텝 시 중심이 흔들리지 않고, 회피 동작에서의 복원력이 빨라진다.
특히 다음과 같은 상황에서 차이가 크다.
- 상대의 펀치를 피한 후 빠르게 반격
- 스텝 인·아웃 시 상체가 흔들려서 균형을 잃는 경우 방지
- 복싱 특유의 ‘리듬 끊기지 않는 움직임’ 유지
코어가 약하면 스텝은 빨라도 펀치를 칠 때 몸이 무너진다.
AB 슬라이드는 이러한 단점을 확실하게 보완한다.
클린치 상황에서의 버티는 힘 증가
중량급이든 경량급이든 클린치에서 상대에게 밀리지 않으려면 코어·등·골반이 단단해야 한다.
AB 슬라이드는 등–복근–둔근을 동시에 사용하기 때문에 상대가 몸을 밀어붙이는 상황을 버티는 힘이 올라간다.
2. 복싱에 가장 적합한 AB 슬라이드 효과 4가지
① 체간 안정성(Stability) 극대화
복싱은 흔들림을 최소화해야 한다.
AB 슬라이드는 모든 동작을 복근으로 지탱해야 하기 때문에 강제적으로 안정성이 향상된다.
② 펀치 후 ‘원래 자세 회복’ 속도 향상
펀치를 강하게 치고도 바로 원래 자세로 돌아오지 못하면 반격을 맞기 쉽다.
AB 슬라이드는 복근의 수축–이완 조절 능력을 길러 이 동작이 빨라진다.
③ 허리 부상 예방
복싱은 회전이 많아 허리에 부담이 크다.
하지만 AB 슬라이드로 복횡근과 다열근이 강해지면 잘못된 회전 기전으로 인한 허리 통증을 예방할 수 있다.
④ 경기 후반 체력 유지에 직결
링 위 체력은 단순한 폐활량이 아니라 코어 지구력과 관련이 깊다.
후반에 가서 스텝이 무너지고 펀치가 느려지는 이유 중 하나는 코어가 지쳐 버리기 때문이다.
AB 슬라이드는 이 ‘체간 지구력’을 강화한다.
3. 복서에게 가장 효과적인 AB 슬라이드 루틴
주 3회 / 10~15회 × 3세트(초보자)
- 무리하지 않고, 허리가 꺾이지 않도록
- 무릎을 반드시 대고 시작
중급 복서 / 12~20회 × 4세트
- 천천히 내려가고 빠르게 올라오는 방식
- 팔만 쓰지 말고 복근으로 당겨 올리는 느낌
고급 복서 / 전체 롤아웃 + 각도 변형 + 스탠딩 롤아웃
- 사선 방향 롤아웃(오블리크 강화 → 훅 강화)
- 스탠딩 롤아웃은 펀치 힘 증가에 탁월
- 코어에 압력이 들어가야 하며 허리가 꺾이면 즉시 중단
복싱과 함께 사용하면 좋은 조합 운동
- 메디신볼 트위스트
- 밴드 회전 로테이션
- 플랭크 1~2분
- 러시안 트위스트
이 조합을 섞으면 회전력·방어·스텝·펀치 정확도가 모두 향상된다.
4. AB 슬라이드가 복싱 실전에서 만들어주는 변화
✔ 펀치가 ‘밀리는 힘’에서 ‘터지는 힘’으로 바뀐다
초보자들은 펀치를 팔로만 치기 때문에 상대는 큰 위협을 느끼지 않는다.
하지만 코어 체인이 작동하면 펀치가 짧고 단단하게 박히는 느낌으로 변한다.
✔ 스텝-펀치 연결 속도가 매우 빨라진다
AB 슬라이드를 하면 “움직임 속에서 치는 펀치”의 안정성이 급격히 올라간다.
✔ 상대의 공격을 피할 때 균형이 무너지지 않는다
특히 50대 이상 복싱을 하는 사람에게 큰 장점이다.
균형을 잃지 않으면 카운터 공격을 자연스럽게 연결할 수 있다.
✔ 경기 후반에도 자세가 무너지지 않아 실전 체력이 향상된다
코어 지구력이 강하면 후반 라운드에도 펀치 각도와 속도가 유지된다.
5. 복싱을 하는 사람이라면 AB 슬라이드를 반드시 해야 하는 이유
- 펀치의 직결 원천이 코어이며 AB 슬라이드는 가장 강력한 코어 강화 운동
- 장비가 저렴하고 집에서도 가능해 가성비 최고
- 복싱에서 필요한 회전력·지구력·스텝 안정성이 한 번에 개선
- 다른 복근 운동보다 실전 연결 능력(Functional Strength)이 매우 높음
- 복싱 실력 향상에 필요한 근육을 정확히 활성화
결론적으로, 복싱을 진지하게 한다면 AB 슬라이드는
‘선택’이 아니라 ‘필수’에 가깝다.
마무리하며... AB 슬라이드는 복싱 훈련의 효율을 기하급수적으로 높인다
AB 슬라이드는 작고 단순한 운동 기구지만, 복싱에서 필요한 핵심 힘을 모두 길러준다.
코어가 강해지면 펀치는 더 강해지고, 스텝은 더 가벼워지고, 경기 후반에는 더 오래 버틴다.
즉, AB 슬라이드는 복싱 능력 전체를 끌어올리는 가장 단순하고 강력한 도구다.
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