장시간 앉아 있는 당신, 혹시 '엉덩이 기억상실증'?

현대인의 고질병, 엉덩이 기능 저하

현대 사회에서 대부분의 직장인과 학생들이 하루 중 상당 시간을 앉아서 보내고 있습니다. 컴퓨터 앞에서 일하고, 대중교통이나 차량으로 이동하며, 심지어 휴식 시간에도 소파에 누워있는 일이 다반사입니다. 그런데 이러한 생활 방식이 ‘엉덩이 근육’을 망가뜨리고 있다는 사실, 알고 계셨나요?

최근 재활의학과 전문가들은 ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’이라는 용어를 자주 언급합니다. 정식 명칭은 ‘대둔근·햄스트링 조절 장애’이며, 엉덩이 근육이 제 역할을 하지 못하면서 허벅지 뒤쪽이나 허리 근육이 과도하게 사용되는 현상입니다. 그 결과 허리 통증, 고관절 이상, 무릎 통증, 골반 비틀림 등 다양한 2차적인 근골격계 질환으로 이어질 수 있습니다.

엉덩이 기억상실증, 왜 생기나?

이 증상의 주된 원인은 장시간 앉아 있는 생활 습관과 운동 부족입니다. 특히 등받이에 기대어 허리를 구부리고 앉는 습관은 엉덩이 근육의 활성도를 현저히 떨어뜨립니다. 대둔근이 사용되지 않으면 그 역할을 다른 근육들이 억지로 보완하게 되며, 이는 근육 불균형과 통증을 유발합니다.

엉덩이는 우리 몸 전체 근육량의 약 40%가 집중되어 있으며, 특히 대둔근은 상체와 하체를 연결하고 척추와 골반을 지지하는 핵심적인 역할을 담당합니다. 즉, 엉덩이가 약해지면 전신 균형과 자세 안정성까지 흔들리게 됩니다.

이런 증상 있다면 의심해 보세요

엉덩이 기능 저하는 다음과 같은 증상으로 확인할 수 있습니다.

걷거나 다리를 들 때 허벅지만 통증이 있고 엉덩이는 무반응
엎드려 다리를 들었을 때 엉덩이에 힘이 들어가지 않음
상체를 젖힐 때 허리만 긴장되고 엉덩이는 반응하지 않음
좌우 엉덩이 모양이 다르거나 지나치게 물렁하게 느껴짐

보다 정확한 진단을 위해 병원에서는 표면 근전도 검사(EMG)나 초음파 검사를 통해 엉덩이 근육의 활성도와 수축 정도를 측정합니다.

대둔근을 살리는 운동법 3가지

엉덩이 기억상실증의 치료는 무엇보다 ‘운동 재교육’에 중점을 둡니다. 근육에 다시 자극을 주고, 바르게 사용하는 법을 회복해야 합니다. 아래 소개하는 운동들은 일상에서 쉽게 실천 가능하며, 전문가들이 권장하는 대표적인 엉덩이 강화 운동입니다.

1. 스쾃(Squat)

방법: 두 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 일어납니다.
포인트: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 엉덩이에 힘을 집중시켜야 합니다.
효과: 대둔근과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 동시에 자극합니다.

2. 브리지(Bridge)

방법: 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올립니다.
포인트: 허리나 허벅지가 아닌 엉덩이에 힘을 주는 것이 핵심입니다.
효과: 허리 안정성과 엉덩이 탄력을 동시에 강화합니다.

3. 힙 어브덕션(Hip Abduction)

방법: 옆으로 누운 상태에서 다리를 위로 천천히 들어 올립니다.
포인트: 움직임은 천천히, 다리 전체에 긴장을 유지해야 효과가 큽니다.
효과: 대둔근 외측과 중둔근을 강화하여 균형 감각을 높입니다.

생활 습관 속 엉덩이 근육 관리법

운동만큼이나 중요한 것이 생활습관 개선입니다. 아래 실천법들을 습관화하면 엉덩이 근육 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.

한 시간마다 자리에서 일어나기: 간단한 스트레칭이나 제자리 걷기만으로도 효과적입니다.
바른 자세로 앉기: 등받이에 기대지 않고 엉덩이에 힘을 주는 자세를 유지하세요.
서 있거나 걸을 때 엉덩이에 의식적으로 힘 주기
계단 이용하기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 자연스럽게 엉덩이 근육이 활성화됩니다.
하루 10분 운동 습관화: 짧지만 꾸준한 운동이 장기적인 엉덩이 건강을 보장합니다.

왜 엉덩이 근육이 중요한가?

엉덩이 근육은 단순히 몸을 지탱하는 역할을 넘어서 신체 균형, 관절 안정, 낙상 방지까지 관여합니다. 특히 노년층의 경우 엉덩이 근육 약화는 낙상 위험을 증가시켜 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

김재원 가톨릭대학교 인천성모병원 재활의학과 교수는 다음과 같이 강조합니다.

“엉덩이 근육은 나이가 들수록 빠르게 위축되므로 젊을 때부터 관리가 필요하다. 하루 10분이라도 꾸준히 운동하면 하체 건강은 물론 허리 부담까지 개선할 수 있다.”

마무리하며... 엉덩이는 당신의 건강 중심

한동안은 엉덩이 근육이 단지 미용적인 요소로만 여겨졌습니다. 하지만 이제는 그 중요성이 명확히 밝혀졌습니다. 엉덩이는 신체 기능의 중심이며, 무심코 방치하면 전신 건강이 무너질 수 있습니다.

오늘 하루, 엉덩이 근육을 위해 10분만 투자해 보세요. 걷는 법, 앉는 법, 서는 자세 하나하나가 엉덩이 근육 건강에 영향을 미칩니다. 반복적이고 꾸준한 습관만이 건강한 척추와 골반, 무릎을 지킬 수 있는 해답입니다.

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