‘하루 만보 걷기’는 건강을 위한 대표적인 습관으로 많은 사람들이 실천하고 있지만, 최근 발표된 대규모 연구에서는 ‘하루 7,000보 걷기’만으로도 충분한 건강 효과를 볼 수 있다는 흥미로운 결과가 나왔습니다.
과연 어느 정도 걷는 것이 가장 이상적일까요? 그리고 만보 이상을 걷는다고 해서 건강에 추가적인 이득이 있을까요? 이번 포스팅에서는 국제학술지 《랜싯 공중보건 저널》에 발표된 연구 내용을 토대로 걷기 운동의 과학적 기준을 정리해 보겠습니다.
연구 개요: 10년간 57개 연구 분석
이번 연구는 시드니대학교 공중보건대학 연구진이 수행했으며, 2014년부터 2025년까지 10여 개국에서 수행된 57개 연구를 종합 분석한 결과입니다. 참가자들이 착용한 웨어러블 기기를 통해 측정된 하루 걸음 수 데이터를 바탕으로 심혈관 질환, 암, 치매, 제2형 당뇨병, 우울증, 조기 사망 등의 위험도와의 상관관계를 분석했습니다.
걷는 양은 하루 2,000보부터 시작하여 1,000보 단위로 늘려가며 건강 지표와 어떤 관련이 있는지를 평가했습니다.
주요 결과: 7,000보가 건강에 최적화된 기준
분석 결과는 다음과 같습니다:
- 심혈관질환 위험: 25% 감소
- 암 발생 위험: 6% 감소
- 치매 위험: 38% 감소
- 우울증 위험: 22% 감소
- 조기 사망 위험: 약 47% 감소
놀라운 점은 하루 7,000보 수준부터 대부분의 건강 효과가 포화된다는 것입니다. 즉, 그 이상 걷는다고 해서 모든 영역에서 더 나은 건강 효과가 나타나지는 않습니다. 특히, 심혈관 건강을 제외하면 추가 이득은 미미하다는 것이 연구의 핵심이었습니다.
현실적인 목표, 7,000보
연구를 이끈 멜로디 당교수는 "하루 7,000보는 대부분의 사람들에게 보다 현실적인 목표가 될 수 있다"라고 말합니다. 실제로 많은 사람들이 1만 보 걷기를 부담스럽게 느끼는 반면, 7,000보는 일상생활 속에서도 충분히 달성 가능한 수준입니다.
공동저자인 캐서린 오언 박사는 "이미 활동적인 사람에게는 1만 보가 좋은 목표가 될 수 있지만, 일반인에게는 대부분의 이점이 7,000보 수준에서 머문다"라고 강조했습니다.
2,000보 → 4,000보, 작은 변화가 만드는 큰 건강 효과
하루에 겨우 2,000보만 걷던 사람이 4,000보로 늘린다고 해도, 건강 효과는 눈에 띄게 향상될 수 있습니다. 이 연구의 가장 큰 메시지는 ‘완벽함보다는 꾸준한 진전’에 있습니다. 꼭 1만보를 채워야 한다는 부담에서 벗어나, 일상 속에서 조금씩 걷는 습관을 늘리는 것이 훨씬 중요합니다.
연구 출처와 의의
이번 연구는 세계적 권위를 자랑하는 《The Lancet Public Health》 저널에 게재되었으며, 호주 정부의 신체활동 가이드라인 개정에도 활용될 예정입니다. 단순한 운동 권장 수준이 아니라, 과학적으로 입증된 데이터를 기반으로 걷기 운동의 ‘최적값’을 제시했다는 점에서 매우 의미 있는 연구입니다.
마무리하며....
많은 사람들이 하루 만보 걷기를 건강 목표로 삼고 있지만, 실제로는 하루 7,000보만으로도 충분한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 운동을 시작하는 단계라면 너무 큰 목표보다는 ‘매일 조금 더 걷기’를 실천하는 것이 더 효과적입니다.
작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. 지금 당장 스마트폰 건강 앱을 켜고 오늘 몇 보를 걸었는지 확인해 보세요. 만약 3,000보를 걷고 있다면, 내일은 4,000보를 목표로 해보는 건 어떨까요?
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