정확한 과학적 답과 실전 트레이닝 가이드**
복근 운동을 이야기할 때 가장 많이 언급되는 도구가 바로 AB 슬라이드(AB wheel)다. 작은 바퀴 하나로 상체와 코어 전체를 강하게 자극할 수 있어서 많은 사람들이 “이것만 하면 식스팩이 되지 않을까?”라는 질문을 한다.
그렇다면 정말 AB 슬라이드 하나만으로 복근 운동이 완벽하게 대체될까?
결론부터 말하면, ‘부분적으로는 가능하지만 100% 충분하다고 보기 어렵다.’
이 글에서는 그 이유를 운동과학적으로 설명하고, AB 슬라이드를 어떻게 활용하면 복근 발달을 극대화할 수 있는지 자세히 안내한다.
1. AB 슬라이드의 가장 큰 장점 _복근 전반을 동시에 자극한다
AB 슬라이드는 단순한 운동처럼 보이지만 실제로는 복직근·복사근·복횡근·기립근·광배근·어깨 안정근까지 광범위한 근육을 동시에 사용하게 만든다.
특히 아래 부분에 특화되어 있다.
✔ 복직근(식스팩 근육)의 길이-긴장 자극이 매우 강함
AB 슬라이드를 앞으로 굴리는 순간 복직근이 강하게 늘어나면서 깊은 자극이 들어간다.
다른 복근 운동(크런치 등) 보다 더 강한 수축과 신장을 동시에 경험할 수 있다.
✔ 복횡근(코어 벨트) 활성화가 압도적
AB 슬라이드의 핵심은 몸통이 흔들리지 않도록 버티는 힘이다.
이 과정에서 복근 중 가장 중요한 코어 근육인 복횡근이 매우 강하게 활성화된다.
✔ 전신 코어를 통합적으로 강화
단순한 복근 운동이 아니라 코어 전체를 강화하는 운동이기 때문에 일상생활과 스포츠 퍼포먼스에도 도움이 된다.
2. 그럼에도 불구하고 ‘AB 슬라이드만으로 충분하지 않은 이유’
✔ 측면 복근(복사근)의 자극이 월등히 약함
AB 슬라이드는 대부분 전면 코어 강화 운동이다.
몸의 좌우 로테이션이 거의 없기 때문에 옆구리 라인을 만드는 복사근은 충분히 발달하지 않는다.
✔ 초보자에게는 난이도가 너무 높다
AB 슬라이드는 “복근 운동 중 난이도 최상급”에 속한다.
기초 근력이 없는 사람은 제대로 수행하기도 어렵고, 잘못하면 허리 통증과 체간 붕괴가 발생한다.
✔ 근육 자극의 다양성이 부족
근육은 한 가지 자극만 지속하면 쉽게 적응한다.
즉, AB 슬라이드만 계속하면 복근 성장 속도가 느려지고 정체기가 찾아온다.
✔ 하복부 단독 자극이 거의 없다
AB 슬라이드는 복근 전체를 사용하지만, 특정 부위(예: 하복부)를 집중적으로 자극하는 운동이 아니다.
따라서 하복부 라인을 만들고 싶다면 추가 운동이 필수다.
3. 결론 _AB 슬라이드는 ‘가장 강력한 복근 운동’이지만, 단독으로는 부족하다
운동 과학 연구와 실제 트레이너 경험을 종합하면 다음과 같다.
✔ AB 슬라이드 = 복근·코어 전체를 강화하는 최고의 운동
✔ 하지만 ‘완전한 복근 발달’을 위해서는 부족한 부분이 존재
✔ 결국 “핵심 운동”으로 사용하되, 다른 운동과 병행하는 것이 가장 효율적
즉, AB 슬라이드를 중심으로 + 다른 보조 복근 운동 병행이 가장 이상적인 조합이다.
4. AB 슬라이드를 중심으로 한 이상적인 복근 루틴(초보~상급)
✔ 초보자 루틴 (근력 부족/코어 약함)
- 플랭크 30초 × 3
- 무릎 대고 AB 슬라이드 5~8회 × 3
- 데드버그 10회 × 3
- 사이드 플랭크 20초 × 2(양쪽)
→ 허리가 아프지 않고 안정성이 확보되면 난이도 UP
✔ 중급자 루틴
- 무릎 대고 AB 슬라이드 10~12회 × 3
- 크런치 또는 레그레이즈 15회 × 3
- 러시안 트위스트 20회 × 2
- 하이 플랭크 45초
→ 측면 복근·하복부 보완용 프로그램
✔ 상급자 루틴(AB 슬라이드 정식 자세 가능자)
- AB 슬라이드(정식 자세) 8~12회 × 3
- 행잉 레그레이즈 10~15회 × 3
- 사이드 플랭크 40초 × 2
- 파이크 롤아웃 12회 × 2
→ 전면·측면·하복부 모든 영역을 골고루 강화하는 균형형 루틴
5. AB 슬라이드 운동할 때 반드시 지켜야 할 5가지 안전 수칙
복근 운동 중 허리가 아플 위험이 가장 높은 운동이 바로 AB 슬라이드다.
아래 5가지만 지키면 허리 부상 없이 안전하게 훈련할 수 있다.
① 허리가 꺾이면 절대 안 된다
→ “등을 살짝 말아 복부에 긴장 유지”
② 너무 깊게 내려가지 않는다
→ 발이 아니라 복근이 버티는 범위까지만 롤아웃
③ 움직임은 천천히, 통제하면서
→ 반동 금지, 속도로 버티는 척하면 허리 부상 위험
④ 처음부터 정식 자세를 하지 않는다
→ 무릎 버전 → 반동 억제 버전 → 정식 자세 순으로 단계별 증가
⑤ 통증이 느껴지면 즉시 중단
→ 허리 통증 = 자세 실패
→ 운동량 감소 or 난이도 다운이 필요하다
6. AB 슬라이드만 하면 생기는 실제 변화
✔ 복직근이 단단해지고 코어 힘이 강해진다
✔ 허리 안정성이 좋아진다(정확한 자세일 경우)
✔ 운동 수행 능력(스쿼트·데드리프트 등)이 향상된다
하지만 옆구리·하복부 라인은 부족하게 잡힌다
식스팩 선명도는 체지방 감량 여부에 따라 결정된다
즉, 근육 발달은 좋지만 미적 측면에서는 보조 운동이 필요하다.
마무리하며.... “AB 슬라이드 하나만으로는 80% 완성, 나머지 20%는 보완운동이 필수”
AB 슬라이드가 복근 운동 중 가장 강력한 효과를 가지고 있다는 점은 사실이다.
하지만 측면·하복부·근육 다양성이라는 측면에서 일부 한계가 존재한다.
따라서 가장 추천하는 방식은 다음과 같다.
AB 슬라이드 = 핵심 운동 (기둥)
+ 복사근·하복부 운동 = 보완 운동 (마감 작업)
이 조합이야말로
부상 위험 없이 강하고 선명한 복근을 만드는 완벽한 전략이다.
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